Dukan dietaren deskribapenaren funtsa, pisuaren kalkulua, prestaketa, menu errezetak

Dukan dieta oso ezaguna da mundu osoan, batez ere emaitza azkar eta harrigarriengatik.

Elikadura sistema osasuntsuei egiten die erreferentzia. Pisua galtzeko eta goserik ez sufritzeko aukera ematen du, ehun janari zaporetsu eta asegarri ezberdin baino gehiago jateko aukera ematen baitu.

Pierre Dukanek ziurtatu zuen gizon-emakumeek pisua galtzen zutela osasunari kalterik egin gabe, hau da, pixkanaka, baina gehiegizko kiloak itzuli ez zitezen. Gehiegizko pisua kentzea erabakitzen baduzu, begiratu arretaz elikadura sistema hau, 4 fasetan banatuta.

Dukan dietaren ezaugarriak eta arauak

Dukan proteinaren dietaren helburu nagusia gantz eta karbohidratoen kontsumoa murriztea da. Zalantzarik gabe, pisua galtzen duen norbaiten dietan sartzen dira, baina kopuru minimoetan. Proteinak menuaren oinarri bihurtzen dira. Pisua galtzeko gomendatutako kantitatean jan beharko dituzu (1,5 g inguru pisu kilogramo bakoitzeko).

Ondorioz, posible da kilo gehigarriak kentzea eta balantzan lortutako figura egonkortzea. Arrazoi batengatik dietaren oinarri gisa proteinetan erori zen aukera. Hainbat arrazoi daude horretarako:

• Halako substantziak digeritzeko, gorputzak energia kopuru handiena gastatu behar du, eta, beraz, kaloria.
• Proteinek bere forma hutsean gosea murrizten dute, gehiegizko likidoa gorputzean atxikitzea eragozten dute eta bere defentsak areagotzen dituzte.
• Substantzia hauek larruazaleko sagging saihesten dute. Gorputzean proteina nahikorik ez badago, muskuluetatik aterako da.

Eztabaidatzen den dieta jarraitzean oso garrantzitsua da gatz gutxiago jaten saiatzea. Osagarri honek ura mantentzen du gorputzean eta gosea areagotzen du. Baina guztiz baztertzea kaltegarria da. Batez ere, presio baxua duten pertsonentzat.

Dietaren fase guztietan, ziurtatu likido asko edan duzula. Hau da, gutxienez 2 litro hainbat likido egunean. Urak gosearen sentsazioa kentzen du, urdaila betetzen du eta gorputza mota guztietako ezpurutasunetatik garbitzen du. Hau bereziki egia da proteina dieta batekin. Proteinak kantitate handietan kontsumitzen direnean, hondakin-substantziak etengabe pilatzen dira gorputzean eta bertatik kendu behar dira. Bestela, ez da luze itxaroten den efekturik izango.

Interesgarria da horrelako dieta batean edari karbonatatuak ere edan ditzakezu. Gauza nagusia azukrerik ez duten aukera "arinak" aukeratzea da. Haien zaporeak pisua galtzen dutenei debekatutako gozoen irrika handiei aurre egiten laguntzen die. Edozein unetan eta otorduak kontuan hartu gabe edatea onartzen da. Beharrezkoa da egarri-sentsazioa guztiz asetzea, eta ez aspertzea.

Etapeen deskribapena

Guztira, dietak lau etapa nagusi ditu. Horietako lehen zatiaren helburu nagusia kilo gehigarriak kentzea da. Eta bigarrena pisu ideal berria finkatzea da. Etapa bakoitzean, ez duzu zati jakin batzuetara mugatu behar. Ez duzu kaloria zenbatu beharrik ere.

• 1. etapa - erasoa. Dukan dietan, erasoa da hasierako etapa. Laburra da, baina erronka eta eraginkorra. Karbohidratoen ohiko elikagaiak proteina-elikagaiek guztiz ordezkatzen dituzte. Horrek gantz aktiboa erretzea dakar. Batez beste, etapa honek 7 egun irauten du. Baina baldintza batzuetan 3 eta 12 egun iraun dezake. Pertsona batek zenbat kilo gorrotatua galdu nahi duenaren araberakoa da dena. Erasoan zehar, zerrenda berezi bateko proteina produktuak jatea onartzen da. Edozein kantitatetan jan daitezke eta elkarren artean konbinatu. Gauza nagusia elikagaiak koiperik gabe prestatzea da. Adibidez, egosi edo plantxan. Lehenengo fasean, pisua oso azkar ateratzen hasten da. Horrek pisua galtzen duen pertsona ez gelditzera bultzatzen du, nutrizio-sistema zail bati atxikitzen jarraitzera baizik.
• 2. etapa - gurutzaldi/ordezko. Bigarren fasea oso luzea izan zen. Hau da fase honetan pisua galtzen dutenek matxurak izaten dituztelako arrazoi nagusia. Eztabaidatutako faseak hilabete pare batetik sei hilabetera irauten du normalean. Elikadura sistema berezi bat jarraitu behar da pisua ideala izan arte. Bigarren fasearen ideia nagusia menuen biraketa da. Proteina osoko elikagaiak edo barazkiekin konbinatuta jateko egunak dira. Zure dieta aldatu dezakezu beste egun guztietan, bi, hiru. Proteinen menuek "eraso" produktuez osatu behar dute, eta barazki gordinak, egosiak eta labean nahasten direnei gehitzen zaizkie. Azken honek dietaren %60 inguru osatu beharko luke.

• 3. etapa – finkatzea/finkatzea. Etapa honetan, zailena atzean geratu zaigu jada. Poliki eta pixkanaka-pixkanaka zure elikadura arruntera itzultzen has zaitezke. Garrantzitsua da lortutako pisua mantentzea. Zeuk zehaztu beharko duzu fase honen iraupena. Horretarako, aurreko etapetan galtzea lortu duzun pisua kalkulatu behar duzu. Galtzen duzun kilo bakoitzeko, 10 egun “konponketa” eman behar dizkiozu zeure buruari. Epe hau nahiko luzea izan daiteke (batez ere 10 kg baino gehiago galdu badira), baina ez duzu horren beldur izan behar. Orain postre goxoenak eta sukaldaritzako beste gozoak ere goza ditzakezu.
• Astean bost egunetan ohiko txandakako ereduaren arabera jan behar duzu.
• Epearen lehen erdian, 100 g ogi (ale osoa), 200 g fruta eta 50 g gazta gehi ditzakezu egunero.
• Egun batean, kontsumitu proteinak soilik "eraso" printzipioaren arabera.
• Zazpigarren egunean, almidoizko elikagaiak (200 g), txerri zati bat, urdaiazpiko, hestebeteak eta gogoko jaki bat jateko aukera dago.
• Bigarren seihilekoan, astean bitan janari gozo gantzekin eta txistorrarekin "Festa" egun batean gozatu dezakezu. Halako egunek ez lukete elkarren segidan egon behar.

“Festa” egunak ez du egun osoan zehar “gauza kaltegarrien” kontsumoa dakar. 1-2 bazkaritan bakarrik mimatzeko baimena duzu. Kalitate handiko ardo ahula edatea ere onartzen da.

• 4. etapa – egonkortzea. Fase honetan, pisua galtzen dutenek ohiko nutrizio-sistemara itzuliko dira ezaugarri batzuekin. Lehenik eta behin, edateko erregimena mantentzen jarraitu behar duzu, egunean ur asko kontsumitzen jarraituz.

Oso garrantzitsua da eguneroko jarduera fisikoa zure ordutegian sartzea, gutxienez, goizeko ariketak, ibiltzea, igogailua saihestea. Ziurtatu aldian-aldian barau egunak antolatu eta egunero 3 koilarakada jan. l. olo branka edozein formatan.

Zure pisu ideala denbora luzez mantentzeko, hirugarren fasea hartu behar duzu oinarritzat eta betiko barazkiak eta proteina produktuak zure elikadura sistemaren oinarri bihurtu. Aldi berean, astean oporretako 2 gosari edo bazkari eman ahal izango duzu, baita almidoia duten 2 janari anoa ere. Astean proteina egun bat mantentzea komeni da. Pisuaren aurkako defentsa mekanismoa bihurtuko da berriro.

Baimendutako eta debekatutako produktuak

Debekatutako eta baimendutako elikagaiak dietaren fasearen araberakoak dira. Beraz, lehen fasean zerrenda berezi bateko proteina produktuak jateko aukera ematen dizu.

Hauek dira:

• zaldi-haragia;
• haragia;
• txoria;
• urdaiazpikoa;
• hondakinak;
• arraina (kontserbak eta ketuak ere);
• karramarro-makilak;
• arrautzak;
• gantz gutxiko esnekiak/hartzitutako esne-edariak eta produktuak.

1 - 2 pepino ozpinetako erabil ditzakezu, azukrerik gabe egosita (eguneko), tipula 1, tomate-pasta kopuru txiki bat, landare-olioa (koilarakada txiki 1 baino gehiago), mostaza, baratxuri freskoa/granulatua, belar freskoa/lehorrak.

Ziurtatu 1 - 1,5 koilarakada erabiltzea. l. bran. Edozein formatan jan ditzakezu. "Aldaketa" fasean, hainbat barazki gehitzen zaizkie goian zerrendatutako produktu guztiei. Lekaleak eta patatak baino ez dira guztiz baztertu beharko.

Egun hauetan honako hauek onartzen dira:

• oliba/oliba (4 pieza, astean 2 aldiz);
• liho eta chia haziak (1 koilarakada egunean).

Olo-saldoa kontsumitu beharra dago oraindik. Goian esan bezala, hirugarren fasean gazta, ogia, fruituak eta gogoko janari batzuk gehitzen dira menura. Beraien zerrenda zabaltzeak laugarren etapan jarraitzen du. Bran zatia 3 koilarakadara handitzen da. l.

Gaztaren artean, merezi du barietate gogorrak aukeratzea. Frutei dagokienez, ez dituzu bananak, gereziak, mahatsak edo fruitu lehorrak jan behar. Eztabaidatzen ari den dietaren edozein fasetan, gozoki gehienak erabat debekatuta daude. Adibidez, tabernak, pastelak, gozokiak, gozokiak. Emaitzak finkatzen diren bitartean, txokolate ilun kubo bat edo 1-2 fruta piruleta egunean behin oparitu dezakezu. Salbuespena "Festa" eguneko bazkaria da, zure pastel gogokoena ere onartzen denean.

Fase guztietan debekatutako produktuen zerrendan gozogintza, gozogintza, fruitu lehorrak, ore platerak, gurina, antzara eta ahate haragia, maionesa eta horretan oinarritutako saltsak, ketchup-a sartzen dira.

Eguneroko menu zehatza

"Eraso" garaian, dieta hau izango da:

1. Arrautza nahasiak gosaltzeko, hegazti zopa bazkaltzeko, gazta-opilak/kazola arratsaldeko mokadu baterako, edozein eratako itsaskiak eta afarirako esne hartzitua.
2. Bran porridge (olo-irina), behi-txuletak, olo-madalenak, hegazti-albondigak/txuletak.
3. Arrautza egosiak, nuggets, laranja zuku tarta eta pollock arrautza kazola.
4. Tortilla, arrain zopa galeper arrautza egosiekin, arrautza zuringo eta limoi, txipiroi eta/edo arrain entsalada postrea.
5. Hegazti parrillan, saldoa frijituak, arrain zuri tarta.
6. Arrautzak (edozein eratan) urdaiazpikoarekin, txuleta giharrekin, gailetekin (saldoa) eta jogurtarekin, tortilla itsaskiarekin.
7. Tortilla perrexila, oilaskoa, gazta tarta eta jogurtarekin, xehatu tarta eta kefirrekin.

Txandakako fasean, menuaren oinarria berdin mantendu daiteke, baina beste egun guztietan barazki entsaladak gehi ditzakezu. Adibidez, txuleta, nuggets edo txuleta egiteko. Barazkiekin batera haragia, hegazti edo arraina labean egitea ere onartzen da.

"Sendotze" fasean, asteroko menu hau gomendatzen da:

1. Gazta kazola gosaltzeko, limoi zopa ogiarekin (oso osoa) bazkaltzeko, fruta arratsaldeko meriendarako, barazki gisatua eta oilaskoa afaltzeko.
2. Oloa eta gazta zati bat, pasta haragi labearekin, gazta, txuletak entsaladarekin.
3. Tortilla/arrautza frijituak urdaiazpiko eta gaztarekin, bortxa, gaileta eta nuggets zati bat, txokolate-sufléa limoi zukuarekin, itsaski labean.
4. Gazta eta esne hartzitua edaria, hegazti plantxan, kefir ogi apurrak, ganbak eta arrautza egosiak.
5. Gazta, oilasko salda albondigekin eta ogiarekin, fruta, onddo krema zopa.
6. Arroza txuleta/albondigekin, barazki krepeak, gazta tarta, entsalada arrain txuletarekin.
7. Gazta eta gazta zati bat, oilasko salda eta galeper arrautzak, frutak, barazkiak gaztarekin labean.

Hirugarren etapako menua laugarrenean errepikatu daiteke, "festa" egunak eta baimendutako beste induljentzia batzuk ahaztu gabe.

Dukan dietaren jarduera fisikoa

Pierre Dukan-ek adierazi du kalitatezko pisua galtzea eta figura ideal bat ezinezkoa dela jarduera fisiko erregularra gabe. Nutrizionistak bere elikadura sistema berezia entrenamenduarekin uztartzea aholkatzen du. Gutxienekoarekin has zaitezke: igogailua eskailerak hartzearekin ordezkatu, garraio publikotik pare bat geldialdi etxera atera baino lehen, goizeko ariketak 3-5 ariketarekin.

Oinez aktiboa pixkanaka pisua galtzen dutenentzat eguneroko entrenamendu bihurtu behar da. 20 minutuko ibilaldiarekin hasi behar duzu, denbora pixkanaka handituz. Lur gainean kanpoan ibiltzea komeni da.

Entrenamendu fisiko astuna zure egunerokotasunean sartzea erabakitzen baduzu. Esaterako, gimnasiora joatea guztiz debekatuta dago dietaren lehen fasean. Elikagaiak txandakatzeko fasean bakarrik itzul zaitezke entrenatzera. Hobe da proteina-plateretan barazkiak gehitzen diren egunetan aktibo egotea.

Aqua-aerobikak eragin onuragarria du zure figuran. Ahal izanez gero, astean 1-2 aldiz bisitatu beharko zenuke igerilekua. Ez da batere beharrezkoa uretan ariketa fisikoa egitea traineru batekin. Zure gusturako igeri egin dezakezu. Aldi berean, kaloriak aktiboki erreko dira, eta irudiaren erliebea idealera hurbilduko da.

Pisua galtzeko metodo honen abantailak eta desabantailak

Eztabaidatzen den dietak bere alde onak eta txarrak ditu. Modu honetan pisua galtzea erabakitzen duen pertsona orok arretaz aztertu behar ditu.

Abantailak:

• Eraginkortasuna. Bere arau guztiak zorrotz betetzen badituzu, eguneko kilo bat gehiegizko pisua galduko duzu.
• Muskulu-tonua handitzeko, larruazala elastiko egiteko eta zelulitisari aurre egiteko gaitasuna.
• Ez da beharrezkoa zatiak etengabe pisatu eta kaloriak zenbatu.
• Zenbait plater/produktu beteta sentitzeko behar den kantitatean jateko gaitasuna.

Desabantailak:

• Desoreka. Dieta horri epe luzerako atxikimenduarekin, zenbait bitamina eta mineralen gabezia antzematen da pazientearen gorputzean.
• Albo-ondorio posibleak. Lehen fasean, paziente batzuek zorabioak eta etengabeko nekearen sentipena izaten dute.
• Halitosia. Arazo hau proteinak pertsona baten dietaren oinarri direnean gertatzen da denbora luzez.
• Garestia. Dieta kalitate handiko elikagai merkeez osatuta dago.

Nola atera behar bezala dieta batetik?

Emaitzak mantentzeko, dieta behar bezala irten behar duzu. Bertatik irteera sendotze fasean hasten da. Lehen debekatutako elikagai berriak pisua galtzen duen pertsona baten dietan gehitzen dira pixkanaka eta zati txikietan.

Dieta uztean, garrantzitsua da ariketa fisikoa egiten jarraitzea eta ur asko edatea. Pixkanaka-pixkanaka postreak zure dietara itzultzea onartzen da. Baina kalitate handiko txokolate beltza, fruta eta baia pastillak, eztia eta beste gozoki osasuntsuak izan daitezen.

Kontraindikazioak eta kalte posibleak

Zuretzat beste dieta bat aukeratzeko arrazoi garrantzitsu bat kontraindikazioen zerrenda osoa dago.

Bai, debekatuta dago:

• Arazo metabolikoak dituzten pertsonak. Pankreatitisa eta diabetesa duten pazienteak barne.
• Gibeleko, digestio-traktuko eta gernu-sistema osoko gaixotasun kronikoak dituzten pazienteak. Organo eta sistema hauek dira gorputzeko proteina dosi handiek larriki estresatuko dituztenak.
• Haurdun dauden amentzat eta edoskitzaroan dauden emakumeentzat. Halako dieta batekin, haurdun dagoen neskak berak eta bere haurtxoak bitaminak eta mantenugaiak faltako dituzte.
• 18 urtetik beherako pertsonak. Batez ere, hilekoaren zikloa konpondu gabeko neskentzat. Bestela, pisua galtzen duen batek eten larriak edo hilekoaren erabateko desagerpena izan ditzake.
• Bihotzeko eta hodietako gaixotasunak dituzten pertsonak. Pisua galtzen duen pertsona baten dietak gantz azido falta du, eta horrek gaixotasunak areagotu ditzake.
• Emakumeak menopausian edo aurretik/ondoren. Aldi honetan dieta desorekatu batek hormona desoreka eragin dezake.
• Arazo mentalak eta emozionaltasun handiagoa duten pertsonak. Dietan karbohidrato faltak garunaren funtzionamenduan eragiten du.

Dukan dieta pertsona batentzat eraginkorra eta segurua izan dadin, hasi aurretik espezialista batekin kontsultatu behar duzu. Batez ere, gizon edo emakume batek osasun arazoren bat badu.